Eiwitten zijn een van de meest waardevolle en "magische" voedingselementen. Ze zijn niet gevormd uit andere stoffen, het is onmogelijk om ze in het lichaam te "ophopen", zoals geld op een bank. We staan soms nogal wantrouwend tegenover eiwitten, omdat we geloven dat deze bizarre ketens van aminozuren alleen nodig zijn voor bodybuilders, en dat vlees voedsel is voor mannen. Ondertussen hebben wij, vrouwen, eiwitten nodig om af te vallen, net zoals kinderen ze nodig hebben voor groei, en degenen die het koud hebben nodig hebben voor herstel.
Voedingsdeskundigen hebben lang bevestigd dat iedereen eiwitten nodig heeft, ongeacht het geslacht, dit is geen specifiek "mannelijk voedsel". Ja, ze staan echt bijna aan de top van de voedselpiramide die schematisch de basis van gezonde voeding weergeeft, maar dat betekent niet dat we zonder hen kunnen. 12-15% van het dagelijkse rantsoen moet met eiwit worden ingenomen. En dit alleen als je figuur bij je past.
De hoeveelheid eiwit is niet alleen van groot belang voor het opbouwen van spiermassa, maar ook voor de gezondheid als geheel. Ontdek waarom eiwitten zo belangrijk zijn en hoeveel gram je in je dieet moet opnemen.
Eiwit bestaat uit aminozuurmoleculen die met elkaar verbonden zijn door peptidebindingen. Bij de synthese van eiwitten in het lichaam zijn 20 aminozuren betrokken, waarvan acht (voor een volwassene) onvervangbaar. Dit betekent dat het lichaam deze aminozuren niet kan synthetiseren, ze komen alleen met voedsel.
Eiwitten worden gebruikt voor de uitwisseling van stoffen in cellen, voor de productie van enzymen, hormonen, immuunantilichamen en andere verbindingen die zorgen voor alle belangrijke functies van het lichaam.
Zelfs het armste dieet bevat een bepaalde hoeveelheid eiwit. De vraag is of het voldoende is voor de gezondheid, een goede lichamelijke conditie en hoogwaardig werk van alle systemen en organen.
De gezondheidsvoordelen van eiwitten
Als u in goede gezondheid verkeert en in goede conditie wilt blijven, moet u voldoende eiwitten in uw dieet hebben. Hier zijn enkele redenen om te controleren of u het voldoende consumeert.
- Eiwit helpt om op gewicht te blijven. Een eiwitrijk dieet kan helpen het metabolisme te verhogen en honger te verminderen. Onmiddellijk erkennen verschillende onderzoeken dat een eiwitrijk dieet het meest effectief is voor gewichtsverlies: het verhoogt de stofwisseling en verbrandt 80-100 calorieën meer dan bij een eiwitarm dieet. Bovendien wordt eiwit verwijderd uit gewichtstoename na het einde van het dieet.
- Eiwitten zijn goed voor de gezondheid van de botten. Studies hebben aangetoond dat eiwit uit voedsel kan helpen calcium in de botten vast te houden, wat een gunstig effect heeft op hun kracht en gezondheid.
- Eiwitten verlagen de bloeddruk. Onderzoek heeft uitgewezen dat eiwitten, vooral plantaardige eiwitten, gunstige effecten hebben op de bloeddruk.
Eiwit helpt om zichzelf in goede conditie te houden, is nuttig voor de gezondheid van botten en druk. Het bevordert ook het herstel van beschadigde weefsels en is noodzakelijk voor het opbouwen van spiermassa en het vergroten van kracht.
Het is echter moeilijk om precies te zeggen hoeveel eiwit je moet consumeren om al deze voordelen te krijgen. Alles hangt af van je leeftijd, mate van fysieke activiteit en doelen.
Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?
De officiële aanbeveling van de National Institutes of Health voor eiwitinname voor gezonde mensen is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Ook zijn de aanbevolen eiwitnormen goedgekeurd door een document, dat aangeeft dat de fysiologische behoefte aan eiwitten voor de volwassen bevolking 65 tot 117 gram per dag is voor mannen en van 58 tot 87 gram per dag voor vrouwen.
Als we er rekening mee houden dat het gemiddelde gewicht van een vrouw 60 tot 70 kilogram is, en mannen - van 70 tot 90 kilogram, dan raden ze aan om meer eiwitten te consumeren - ongeveer 1, 2-1, 5 gram per kilogram.
Tegelijkertijd adviseren buitenlandse studies om deze hoeveelheid eiwit voor atleten te consumeren - 1, 4-1, 8 gram voor degenen die aan krachttraining doen en 1, 2-1, 4 gram voor de stroom.
Het is niet verwonderlijk dat in verschillende landen de normen voor eiwit verschillen, maar één universele waarde bestaat zelfs niet binnen de grenzen van één land. In de VS werd in 2015 de "Protein Summit" gehouden, waar meer dan 40 wetenschappers het effect van eiwit op de menselijke gezondheid bespraken.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez), en dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno en dazhe dva to verhoging van de razay polenDat wil zeggen, op de top hebben ze besloten dat de norm is om 1, 6 gram eiwit per kilogram van een dag per dag te tellen.
Gebruik gemiddelden om te bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt.
Wie heeft eiwit het meest nodig: afvallen, ziek worden, opgroeien?
Eiwitten zijn gewoon noodzakelijk voor degenen die ARVI proberen te genezen. Wetenschappers hebben aangetoond dat tijdens prostitutie de behoefte van het lichaam aan eiwitten met ongeveer 30-40% toeneemt. Het lichaam "beeldhouwt" er miljoenen immuuncellen uit die zijn ontworpen om het virus te bestrijden.
En hiervoor gebruikt hij het enige materiaal dat hem ter beschikking staat: spieren. Behandel prostituee met thee, honing en gekookt natuurlijk lekker. Maar toch loont het de moeite om de hoeveelheid eiwit in het rantsoen met een derde te verhogen om sneller te herstellen. Eiwitten voor gewichtsverlies zijn echt moeilijk te overschatten.
Eiwitdieet voor gewichtsverlies
Er zijn veel opties voor het moderne eiwitdieet, dat over de hele wereld enorm populair is - zowel bij de sterren van het "hogere echelon" als bij het grote publiek. Wil je geen compleet dieet eten - probeer na 19: 00 uur alleen eiwitproducten te consumeren. Een vroeg eiwitdiner helpt je op een "magische" manier af te vallen in je slaap. Eiwitten moeten aanwezig zijn in de voeding van een kind! Ze zijn nodig voor het lichaam om een groeihormoon te produceren. De productie van dit hormoon groeit tijdens de groei van het lichaam (tot 20 jaar) en neemt vervolgens af met een gemiddelde snelheid van 14% per decennium.
Welke producten eiwitten te nemen om af te vallen?
Het is duidelijk dat er in elk product eiwitten, vetten en koolhydraten zitten. Maar om het product eiwit te noemen, moet het meer dan 10% eiwit bevatten (u vindt deze informatie op het etiket). Bovendien kan de eekhoorn van dierlijke oorsprong zijn, maar hij kan ook van dierlijke oorsprong zijn. Er wordt aangenomen dat het voor effectief gewichtsverlies in het dieet noodzakelijk is om zowel deze als andere producten op te nemen.
Wat zijn de beste bronnen van eiwitten om af te vallen?
De beste eiwitbronnen voor vetverlies zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheid. Bovendien is het noodzakelijk om de prioriteiten in eiwitten te verhogen, die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en volledig worden opgenomen. Dit zijn de vijf beste eiwitbronnen:
- Eieren.
- Whey Proteïne.
- Alle soorten vlees in welke vorm dan ook (hoe magerder het vlees, hoe meer eiwitten het bevat).
- Vis en zeevruchten, vooral wilde zalm, wilde kabeljauw, makreel, sardines, garnalen, mosselen, sint-jakobsschelpen, oesters en tilapia.
- Kip en gevogelte.
- Alle zeevruchten inclusief schaaldieren.
- Soja en zijn derivaten.
- Allemaal wilde paddenstoelen.
- Melk en zuivelproducten.
- Alle kaassoorten met een vetgehalte van maximaal 50%.
- Alle soorten zaden. Alle soorten noten.
Je hebt misschien gehoord dat de meeste plantaardige eiwitbronnen niet "vol" zijn vanwege het spectrum aan aminozuren, maar dit is geen moeilijk obstakel om te overwinnen. Ze kunnen je ook van alle essentiële aminozuren voorzien als je een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten consumeert. Om vetverlies te maximaliseren, kiest u plantaardige bronnen die meer eiwitten per calorie bevatten en die een combinatie van aminozuren leveren die niet nodig zijn voor uw dieet.
Goede bronnen van plantaardige eiwitten voor gewichtsverlies:
- tofu kaas.
- bonen, linzen en erwten.
- hele tarwekorrels.
- chiazaden, hennep, pompoen (pompoen zelf) en zonnebloempitten.
Eiwit eten - afvallen
Je vraagt je waarschijnlijk af waarom het zo belangrijk is om eiwitten te gebruiken bij het afvallen? Het feit is dat eiwitrijk voedsel in staat is om:
- snel honger stillen;
- een gevoel van volheid geven;
- hunkeren naar zoet te overwinnen.
En dit is erg belangrijk bij het kwijtraken van overtollig gewicht. Bovendien is het eiwit in staat om de fysieke kracht van het lichaam te vergroten, daarom zal het ergens zijn om energie te "trekken" om aan fitness te doen. En sorry, het belangrijkste voordeel dat eiwit geeft voor gewichtsverlies is dat het in het lichaam niet in vetten verandert, in tegenstelling tot koolhydraten, maar de spieren voedt die snel verbranden.
De rijkste en meest genereuze eiwitbron voor gewichtsverlies in onze dagen zijn industriële eiwitcocktails. Er was een tijd dat alleen bodybuildingfans en professionele sporters aandacht aan hen besteedden. Tegenwoordig zijn eiwitcocktails bekend bij iedereen die ernaar streeft om af te vallen.
Eiwit voor gewichtsverlies - waar te koop eiwit vetverbrander?
Eiwit is essentieel om af te vallen, maar hoe weet je zeker dat het allemaal waar is?
Laten we proberen dit probleem hieronder een beetje op te lossen:
- Een eiwitrijk dieet voorziet ons lichaam van bouwstenen (aminozuren), die het lichaam ook zelf kan aanmaken. Spiermassa is belangrijk tijdens vetverlies! Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je overdag verbrandt: spieren zorgen ervoor dat je meer aan lichaamsbeweging kunt doen, waardoor je meer calorieën verbrandt.
- Wanneer je calorieën consumeert in de vorm van eiwitten, verbrandt je lichaam tot 20-35 procent van deze calorieën tijdens de spijsvertering. Dit wordt het "thermische effect" van voedsel genoemd. Dit is veel meer dan 5 procent van de calorieën die door vet worden verbrand of 5-15 procent.
- Studies hebben ook aangetoond dat een eiwitrijk dieet kan helpen de eetlust te onderdrukken en het voor u gemakkelijker te maken om eraan vast te houden. En, zoals elke goede diëtist je zal vertellen, het beste dieet voor jou is het dieet dat van jou is door kracht.
- belok takzhe cmozhet pomoch to you from bottom vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy of blood, dopolnitelno pomogaya to you kontrolirovat golod en chuvctvovat yacnoct uma and funktsionalnoct, dazhe kogda vasha vasha normo kalorynz mohetn.
Wat wordt bedoeld met een "eiwitrijk dieet"?
Je hoeft geen dieet van stereotiepe bodybuilding enz. te kopiëren om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Op een eiwitrijk dieet moeten vrouwen 0, 6 tot 1, 0 g eiwit per kilogram gewicht consumeren en 1, 3-2, 3 g per kilogram voor mannen. Met andere woorden, het eiwit moet dus ongeveer 25-45 procent van je dagelijkse rantsoen zijn en de overgang naar een dieet moet gefaseerd worden: begin een week in de ochtend
Wat bedreigt de afwijzing van eiwitrijk voedsel bij het afvallen?
Met een gebrek aan eiwit in voedsel, vooral met een afname van het totale caloriegehalte van het voedselrantsoen tijdens gewichtsverlies, worden de processen van aanvulling en synthese van eiwitten in het lichaam verstoord.
Allereerst zal het worden gevoeld door die organen waar de fysiologische vernieuwing van cellen het snelst plaatsvindt: de gastro-intestinale klier, het beenmerg, de darmen. Daarom is eiwit vooral nodig voor mensen die afvallen. Maar hoe is het correct om het te consumeren, hoe eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong te combineren? Lees er hieronder meer over.
Het juiste eiwit om af te vallen
Het ideale eiwit bestaat niet in de natuur. Onderscheid eiwitten van dierlijke oorsprong en plantaardig. De eerste groep omvat melkproducten, vlees, vis, eieren, zeevruchten. De tweede - groenten, peulvruchten, noten, granen.
De vraag rijst meteen: welke eiwitten moeten worden gebruikt bij het afvallen?
Volgens diëtisten zouden de eiwitten van oorsprong van het dier ongeveer 50-60% van alle eiwitten in het dieet moeten zijn, omdat de plant slechter wordt en je niet genoeg voelt. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat uw beste keuze zeker niet varkensvlees zal zijn, maar dieetsoorten vlees, gevogelte, vis, magere melk en zuivelproducten.
Om de verteerbaarheid van eiwitrijk voedsel door het lichaam te verhogen, is het noodzakelijk om, naast graan- en vleesgerechten, ook groenten te consumeren. Ze bevatten cellulose, extractiemiddelen, minerale zouten, vitamines en zorgen voor de beste verteerbaarheid van het voedsel. Als u deze aanbeveling in het dieet opvolgt, zal het hongergevoel u niet achtervolgen en zal het proces van afvallen pijnloos zijn.
Eenvoudig tellen
Hoeveel eiwitten moet je consumeren? Idealiter zou uw norm individueel moeten worden berekend door een arts-diëtist, rekening houdend met geslacht, leeftijd en mate van fysieke activiteit. In het algemeen zijn de aanbevelingen van het Research Institute of Nutrition als volgt. Een volwassen persoon zou 0, 9 tot 1, 2 g pure proteïne per kilogram normale lichaamsmassa per dag moeten krijgen.
Het is het normale gewicht, dat wil zeggen dat overtollig vet in dit geval niet in aanmerking wordt genomen. Het is mogelijk om het percentage vet in het lichaam te bepalen met behulp van een speciaal onderzoek - bio-impedantie-analyse. Als je zo'n mogelijkheid niet hebt, kan het normale gewicht van het lichaam ongeveer worden berekend volgens een bekende formule: honderd eenheden van de groei aftrekken in centimeters.