Met de komst van de lente begint een behoorlijk aantal mensen kritisch te zijn over hun beeld in de spiegel. Tegelijkertijd vinden velen dat hun vormen verre van ideaal zijn, en hier moet iets aan worden gedaan. In de winter maakte bovenkleding het mogelijk om overtollige lichaamsuitsteeksels te verbergen, en nu zorgt de lente ervoor dat het aantal buitenschalen snel afneemt. Naar buiten gaan wordt enigszins problematisch, aangezien het lichaam bepaalde complexen veroorzaakt.
Tegelijkertijd begint het merendeel van degenen die een paar kilo willen afvallen, verschillende diëten toe te passen, naar sportscholen te gaan om te fitnessen of thuis hard aan zichzelf te werken. Daarom, als u besluit voor uzelf en in het bijzonder voor de vormen van uw lichaam te zorgen, dan is de volgende reeks sportoefeningen een uitstekende assistent voor u.
Oefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten
Sportoefeningen die zijn gericht op het verliezen van gewicht aan de buik en zijkanten, zijn het meest relevante onderdeel van het gehele afslankproces. Houd er rekening mee dat er voor vrouwen en mannen een andere reeks oefeningen is, aangezien de fysiologie van de twee geslachten ernstig verschilt. Naast de standaardmethoden om af te vallen, is het gebruik van ademhalingsoefeningen, die behoorlijk effectief zijn om snel af te vallen in de buik, een goede hulp bij de oorzaak. Door het gecombineerd gebruik van zowel fysieke activiteit als ademhalingsoefeningen kunt u snel en duurzaam gewichtsverlies bereiken.
Oefeningen voor vrouwen
Met behulp van sommige diëten is het enigszins problematisch om extra centimeters in de buik te verwijderen. Daarom zal alleen systematische training, die de meest effectieve oefeningen omvat, helpen om vooruitgang te boeken in deze moeilijke kwestie.
Squats zijn de weg naar succes
Squats zijn over het algemeen niet erg populair en worden vermeden omdat ze als onbelangrijk worden beschouwd voor buiktraining. Deze conclusie is enigszins onjuist, aangezien het zijn squats die een vrouw in staat stellen om zo'n deel van het lichaam als de onderbuik te trainen. Daarom moet deze oefening in je lessen aanwezig zijn.
Body Twisting
Voor het trainen van de rectus abdominis-spieren wordt een oefening gericht op het draaien van het lichaam als een goede optie beschouwd. Om het te doen, moet je op de grond zitten. Tegelijkertijd zijn de benen gebogen en bevinden de armen zich achter het hoofd. Terwijl je inademt, moet je het hoofd en de schouderbladen van de grond naar het plafond tillen. Als u het maximale hijspunt hebt bereikt, moet u een korte tijd bevriezen en dan terugkeren naar het startpunt. Oefening is vereist van negen tot twaalf keer.
Virtuele nummers
Ga voordat u met de oefening begint op de grond zitten en plaats uw armen in de rug. In dit geval moeten de benen naar voren worden gestrekt. De essentie van de oefening komt neer op het feit dat je je benen moet heffen en proberen ze te gebruiken om getallen van nul tot negen in de lucht te tekenen. Ademhaling mag niet afdwalen, dus probeer gelijkmatig te ademen. Deze oefening omvat drie benaderingen, die moeten worden gescheiden door pauzes van een halve minuut.
Zachte tik
In buikligging, met de armen langs het lichaam en de benen gestrekt, tilt u de benen een paar centimeter op. Maak dan een paar lichte slagen met je voeten tussen elkaar en neem langzaam de startpositie in. De oefening biedt maximaal negen herhalingen.
Met de fiets
De oefening is bekend sinds school en lijkt in wezen op fietsen. Vanuit buikligging, waarbij u uw benen schuin opheft, is het noodzakelijk om bewegingen te maken die de rotatie van de pedalen van een fiets nabootsen. De duur van de oefening is één minuut. Drie keer is het vereiste aantal herhalingen.
Kussen en cirkels
De oefening omvat het gebruik van een kussen dat tussen de voeten moet worden geplaatst. In dit geval ligt u op de grond met uw armen omhoog. De oefening is gebaseerd op het feit dat u het kussen met uw voeten vasthoudt en u cirkelvormige bewegingen maakt. Teken eerst kleine cirkels in de lucht en ga dan verder met het tekenen van grote cirkels. Ga ten slotte terug en teken opnieuw kleine cirkels. De oefening wordt als voltooid beschouwd als u ten minste twintig cirkels heeft kunnen tekenen.
Kaars
Uitgangshouding - je ligt op de grond, armen achter je hoofd, benen gebogen. Bij het inademen is het nodig om het bekken van de vloer te scheuren en het omhoog te brengen naar de positie waar een rechte lijn met de knieën wordt bereikt. Het is noodzakelijk om enkele seconden op het bovenste punt te zijn en tegelijkertijd moet de lichaamsspanning maximaal zijn. Je bent een kaarsvlam, dus houd het brandend. Bij het uitademen moet u terugkeren naar het startpunt. Het wordt minstens drie keer herhaald.
Moeilijk, maar noodzakelijk
Neem een startpositie in waarbij u op de grond ligt met uw benen loodrecht op de grond en uw armen langs uw lichaamslengte. Met uw benen gekruist, moet u proberen uw bekken in ieder geval een beetje op te heffen. Op dit moment wordt de adem ingehouden. De resulterende spanning wordt enige tijd vastgehouden en daarna wordt de beginpositie ingenomen. Houd er tegelijkertijd rekening mee dat opstijgen inademing is en afdalen uitademen. Omdat de oefening al moeilijk genoeg is, zijn 3-5 herhalingen voldoende.
Hoelahoep - de oplossing voor alle problemen
Hoelahoep is de perfecte oplossing voor elke vrouw. Het gebruik van een hoepel maakt het niet alleen mogelijk om de maag op te ruimen, maar ook om de coördinatie aanzienlijk te verbeteren en flexibiliteit te ontwikkelen. Bovendien helpt hoelahoep om zo'n onaangenaam moment als een slappe huid kwijt te raken. Daarom moet u dit sportgereedschap niet verwaarlozen, en als u het niet op voorraad heeft, ga dan naar de winkel en koop het met spoed.
Niet bereikbaar
We nemen een standaardhouding, dat wil zeggen liggend. Handen worden langs het lichaam geplaatst. Het verloop van de oefening wordt bepaald door het feit dat u van een liggende naar een zittende positie moet gaan en voorover moet buigen. In dit geval moeten de vingers de tenen bereiken. Buig uw benen op geen enkele manier. Bij inademing vindt een opstijging plaats en bij uitademing een afdaling. Het wordt minstens acht keer herhaald.
Kijk naar links en dan naar rechts
Lig op de grond, buig je benen en beweeg je armen achter je hoofd. De linkervoet moet achter de rechterkant worden verplaatst. Het uitvoeren van de oefening houdt in dat het lichaam niet gemakkelijk zal stijgen, en zelfs een beetje naar links zal draaien. In deze positie bevries je voor een korte tijd en kom je dan terug. Een vergelijkbare reeks acties wordt uitgevoerd voor de andere kant. De oefening wordt vijf tot zeven keer herhaald.
Oefening voor mannen
Als je bijvoorbeeld een bierbuik hebt gekweekt, zal het opgeven van bier je niet helpen om een plat en reliëfachtig silhouet in het buikgebied te krijgen. Omdat u een man bent, kunt u niet wegkomen van sport en daarom is het noodzakelijk om bepaalde fysieke oefeningen uit te voeren die u zullen helpen in vorm te komen.
Oefening 1
U ligt op de grond met uw armen langs uw lichaam. Span en til vervolgens tegelijkertijd uw benen en lichaam. Bij het uitvoeren van deze actie moeten de benen op de knieën worden gebogen en moeten de handpalmen naar het kniegebied worden verplaatst. Het wordt vijf keer herhaald, daarna is er een pauze van ongeveer een halve minuut en worden alle bewegingen opnieuw herhaald. Het totale aantal herhalingen moet minimaal drie keer zijn.
Oefening 2
Deze oefening is analoog aan de eerste. De enige uitzondering is dat u met uw handpalmen niet naar uw knieën moet reiken, maar naar uw schenen. Het aantal herhalingen is identiek, dat wil zeggen driemaal met pauzes van dertig seconden.
Oefening 3
De derde oefening ziet er wat moeilijker uit, aangezien je met je handpalmen naar je voetzolen moet reiken en je hoofd naar je knieën. Het aantal naderingen is niet veranderd en de rusttijd is nog steeds dezelfde dertig seconden. Na het voltooien van deze oefening kunt u uzelf een korte rustperiode gunnen (1 minuut).
Oefening 4
U ligt in rugligging met uw armen achter uw hoofd. Buig uw benen niet, maar houd ze recht. U moet uw benen en lichaam tegelijkertijd opheffen tot een afstand van ongeveer twintig centimeter. In dit geval moet het lichaam van het lichaam opzij worden gedraaid. Als je een beweging maakt, draai je eerst in de ene richting, en als je de beweging herhaalt, maak je een draai in de andere richting. Deze bewegingen moeten vijf keer worden herhaald. Dit wordt gevolgd door ongeveer een halve minuut rust. Als u de vierde oefening in beide richtingen voltooit, kunt u een minuut rusten.
Oefening 5
De lichaamshouding is hetzelfde als in de vorige oefening. Je moet ook je benen en core optillen. Houd er rekening mee dat nu, bij het optillen van de benen, ze moeten worden gebogen en dat het lichaam van het lichaam moet draaien zodat uw rechterelleboog de linkerknie raakt en vice versa. Als je stretch het volledige bewegingsbereik belemmert, probeer dan zo veel mogelijk naar de knie te strekken. De pauze tussen sets zorgt voor een tijdsinterval van dertig seconden.
Oefening 6
Ten slotte moet de set van deze oefeningen worden afgesloten met het oppompen van de pers en een oefening als een fiets. Bij deze oefening zorgt de fiets ervoor dat u deze uitvoert met uw handen achter uw hoofd. Deze oefeningen zijn ontworpen voor zoveel herhalingen als u kunt geven, dat wil zeggen dat het werk aan slijtage onderhevig moet zijn.
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn een van de eenvoudigste en leukste oefeningen die zijn gericht op het verliezen van gewicht in de buik. Hier hoef je niet te veel in te spannen en oefeningen te doen die je lichaam niet onder de knie kan krijgen. Ademhalingsgymnastiek is een gemakkelijke oefening die zonder uitzondering voor iedereen beschikbaar is. Tegelijkertijd heeft dit gemak op geen enkele manier invloed op de effectiviteit van de onderstaande oefeningen, omdat het lichaam dankzij ademhalingsoefeningen volledige zuurstofverzadiging krijgt, wat op zijn beurt het metabolische proces activeert en op basis van dit langverwachte gewichtsverlies optreedt. Dit is natuurlijk allemaal theorie, en om persoonlijk de voordelen van ademhalingsoefeningen te verifiëren, moet je gaan oefenen. Aarzel daarom niet, maar begin met afvallen en tegelijkertijd plezier beleven.
Ademhalingsoefening 1
Bijna alle oefeningen van dit complex kunnen met muziek worden uitgevoerd. Dat gezegd hebbende, neem geen rock of metal op. De meest geschikte optie is ontspanningsmuziek. Bij de eerste oefening wordt ervan uitgegaan dat u volledig ontspannen en liggend bent. In deze positie moet u uw knieën buigen om diep genoeg te ademen. Bij het inademen is het nodig om de buik in te trekken. Wat betreft de uitademing, hier doe je alles in de omgekeerde volgorde, dat wil zeggen, uitademen, je zuigt je maag niet op, maar blaast op. Om de taak wat ingewikkelder te maken, kunt u het lichaam van het lichaam op het werk aansluiten. Om dit te doen, terwijl u inademt, buigt u het lichaam in de buik zodat u de indruk krijgt dat u met uw buikspieren zwaait. Tijdens de oefening is ademhalingscontrole vereist en het aantal herhalingen moet minstens tien keer zijn.
Ademhalingsoefening 2
Verander de positie niet. We strekken onze armen ten opzichte van de lengte van het lichaam en beginnen snel in en uit te ademen. Het duurt ongeveer tien seconden om dit soort ademhaling uit te voeren. Dan moet u zoveel mogelijk uw maag naar binnen zuigen en langzaam uw voeten omhoog brengen. In dit geval moeten de voeten loodrecht op de vloer staan. Vervolgens moet je je benen naar het lichaam trekken en je armen eromheen slaan. We houden onze adem in en blijven enkele seconden in deze positie. De laatste fase van de oefening omvat het terugkeren naar de startpositie en volledige ontspanning. Het wordt niet meer dan vier keer uitgevoerd.
Ademhalingsoefening 3
De positie van de romp is hetzelfde, behalve de armen, deze moeten onder de billen worden bewogen. We ademen snel genoeg in en uit zonder het ritme te verliezen. We voeren ongeveer tien seconden uit. Dan heffen we onze benen op en trekken we de buik in. In deze positie wordt de schaaroefening ongeveer tien seconden uitgevoerd. Als u klaar bent, laat u uw benen zakken en ontspant u volledig. Herhaal na een paar seconden de hele reeks acties opnieuw. Het totale aantal herhalingen van de oefening mag niet minder zijn dan tien keer.
Ademhalingsoefening 4
We accepteren de startpositie, wat inhoudt dat je staat en je rug tegen de muur hebt gesteund. Tijdens het inademen moet je de spanning in de lumbale regio voelen en bij het uitademen moet je je onderrug stevig tegen de muur drukken. In dit geval zouden de buikspieren spanning moeten ervaren. Herhaalt zeven tot acht keer.
Ademhalingsoefening 5
Om de oefening uit te voeren, moet je op een stoel zitten. De rug is zo recht mogelijk en de knieën vormen een rechte hoek. Bij deze oefening is het noodzakelijk om met de maag te ademen en tegelijkertijd moeten de buikspieren zoveel mogelijk werken, dat wil zeggen periodiek belasten en ontspannen. De eerste keer worden tien van dergelijke inademingen en uitademingen uitgevoerd, en dan moet u proberen het totaal op 40 keer te brengen.