Plankoefening om af te vallen

Waarschijnlijk kent iedereen nu de plankoefening. Nog niet zo lang geleden begonnen alle fitnessinstructeurs erover te praten, plannen en tabellen voor het uitvoeren van de "bar" voor elke dag verschenen op internet en sociale netwerken. Laten we uitzoeken hoe we het goed kunnen doen? Hoe je een lesrooster maakt en welke echte resultaten hiermee behaald kunnen worden.

De meeste mensen hebben de misvatting dat je het perfecte figuur kunt bereiken door een maand lang te plankieren. Laten we eens kijken wat echt kan worden bereikt door dit te doen, ongetwijfeld een nuttige oefening. Maar we waarschuwen u meteen - het artikel is puur verkennend van aard. Dit is geen oproep tot actie. Alleen een specialist kan u vertellen hoe u op de juiste manier kunt afvallen en welke methoden u hiervoor kunt gebruiken.

Plank voor gewichtsverlies - de beste oefeningen voor het hele lichaam

De balk is een isometrische oefening die een statische, krachtbelasting geeft aan de spieren van de buik en het lichaam. Tijdens de uitvoering worden de pers, het gebied tussen de schouderbladen en de onderrug, onderarmen, dijen en billen betrokken. Het wordt gepresenteerd in verschillende opties voor de complexiteit van uitvoering, geschikt voor zowel beginners in sport als professionele atleten.

De plank werkt goed als onderdeel van een complex, samen met andere oefeningen voor probleemgebieden. Daarvoor moet je zeker een beetje opwarmen en daarna stretchen.

Wat is een plank?

De plank is een oefening die de rectus en schuine buikspieren versterkt. Het heeft verschillende opties, die verschillen in de complexiteit van de uitvoering en het gebied dat in het proces werkt.

De oefening is behoorlijk populair in de fitnessindustrie. Het maakt deel uit van een verscheidenheid aan complexe, functionele trainingen. De variëteiten zijn te vinden in yogalessen, Pilates.

Soorten planken

• klassiek - op rechte armen;
• klassiek - op de ellebogen;
• lateraal;
• met draai;
• met push-ups;
• met gestrekte armen of benen.

Er zijn veel uitvoeringsopties. Er ontstaan voortdurend nieuwe ideeën om de klassieke versie te compliceren. Maar voor degenen die afvallen, is iets anders belangrijk - is het mogelijk om op deze manier van overtollig gewicht af te komen, of een dergelijke oefening zal helpen om de maag en zijkanten te verwijderen.

Helpt het bij het afvallen?

De plank is een goede krachtoefening die de buikspieren traint. Het werkt ze effectief uit, helpt ze te versterken. Maar voor gewichtsverlies is dit niet belangrijk, maar een calorietekort: je moet meer uitgeven dan je eet.

Om een indrukwekkende hoeveelheid calorieën te verbranden, moet je de lat de hele dag vasthouden! Daarom is het niet de moeite waard om te hopen dat ze de door de jaren heen verzamelde kilo's zal verbranden.

Maar de bar kan, moet zelfs onderdeel worden van een complex van fysieke oefeningen, gecombineerd met goede voeding, evenals complexe groepspsychotherapie om eetgewoonten te corrigeren.

Plankvoordelen

De plank is een goede functionele oefening waarvoor geen speciale uitrusting, sportkleding of veel ruimte nodig is. Bijna iedereen kan het. Daarnaast heeft het nog een aantal andere voordelen:

• de minimale hoeveelheid tijd om te voltooien;
• het is niet nodig om naar de sportschool te gaan, je kunt het thuis doen;
• kan zelfs na het eten worden uitgevoerd, het is niet nodig om bepaalde voedingsmiddelen voor en na de training te eten;
• heeft een klein aantal contra-indicaties;
• verbetert het algemeen welzijn, coördinatie van bewegingen.

Oefening is geschikt voor het versterken van spieren, maar het zal niet mogelijk zijn om er gewicht mee te verliezen.

contra-indicaties

Tijdens de oefening moet je naar je gevoelens luisteren. Als er ergens ongemak wordt gevoeld, bijvoorbeeld pijn in de gewrichten of spieren, moet u onmiddellijk stoppen, wachten tot de fysieke toestand volledig gestabiliseerd is. Als de pijn aanhoudt, moet u een specialist raadplegen, het kan een knijpen of verstuiking zijn.

Bovendien is het in dergelijke gevallen verboden om de bar uit te voeren:

• spinale verwondingen, verplaatsing van tussenwervelschijven, hernia;
• hoge bloeddruk;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• postoperatieve periode;
• tijdens een verkoudheid of griep, met acute ontstekingsziekten.

Vooral voorzichtig bij het uitvoeren van de oefening, is het noodzakelijk om meisjes te zijn tijdens de menstruatie. Spanning in de buikspieren kan krampen, pijn of verhoogde bloeding veroorzaken. Het wordt ook niet aanbevolen om de plank uit te voeren voor zwangere vrouwen of vrouwen die onlangs zijn bevallen.

efficiëntie

Zoals eerder vermeld, is de plank een soort oefening die helpt de spieren van het lichaam te versterken. Juiste, regelmatige lichaamsbeweging zal helpen de romp strakker te maken, het prominenter te maken. Efficiëntie, resultaten worden grotendeels bepaald door de volgende factoren:

• regelmaat: je moet de bar minstens drie keer per week uitvoeren;
• aantal benaderingen: het is beter om een complete training te maken die verschillende soorten riemen combineert;
• correcte uitvoering, strikte naleving van technologie;
• goede voeding, gezonde slaap, dagelijkse routine, correctie van eetgewoonten - zonder dit geeft de reep geen resultaat.

Als je de plank minimaal 30 dagen regelmatig doet, zul je de eerste resultaten merken. Meestal verandert de conditie van de huid: deze wordt gladder, strakker, hierdoor ontstaat een algemene indruk van gewichtsverlies.

Hoe lang planken?

De optimale tijd wordt individueel geselecteerd. Voor een onvoorbereid persoon is 10 seconden voldoende, wanneer een atleet maximaal 10 minuten kan weerstaan. Wat gebeurt er met het lichaam naarmate de tijd vordert:

• In de eerste 20-30 seconden is er een gevoel van spanning, dat met elke seconde toeneemt. Tegelijkertijd neemt de bloedcirculatie in de werkgebieden toe, wordt actief zuurstof toegevoerd. Voor dit alles geeft het lichaam ongeveer 5 calorieën uit. Voor beginners is dit voldoende.
• Na een minuut is er een gevoel van warmte, een lichte trilling. Het lijkt erop dat de spieren "verstopt" zijn, ze zijn dicht, steen geworden. Meestal geven mensen in dit stadium op, omdat ze helemaal geen ongemak of pijn willen verdragen.
• Na drie minuten gaat er een "tweede wind" open. Pijn, ongemak nemen een beetje af, het lichaam went aan de belasting. In dit stadium is het beter om te stoppen en opnieuw te beginnen - zodat de training effectiever zal zijn.
• Het wordt niet aanbevolen om de balk langer dan 10 minuten vast te houden - dit gaat gepaard met vernietiging van spiervezels.

De meeste fitnessinstructeurs zijn van mening dat het beter is om meerdere herhalingen van 30 seconden te doen dan 3-4 minuten per keer te verdedigen. Het lichaam heeft dus geen tijd om aan de belasting te wennen, zich aan te passen. Elke nieuwe benadering is voor hem een nieuwe beproeving, die steeds moeilijker zal worden om mee om te gaan.

Regelmaat van lessen

De lessen moeten regelmatig zijn. Het is het beste om aan het einde van de ochtendoefeningen een paar minuten door te brengen op de bar, wanneer het lichaam al is opgewarmd, klaar voor de belasting.

Als je niet meteen het aantal benaderingen kunt doen dat vereist is door het programma, kun je de les in twee delen splitsen: doe een met oefeningen, de andere 2-3 uur na het eten, kort voor het slapengaan. Als er ook 's avonds een workout wordt gegeven, is het beter dat ze ook de bar meeneemt.

Als er geen voortgang is met reguliere lessen, moet u op de volgende punten letten:

• belastingsintensiteit: als het lichaam gewend is aan regelmatige lichaamsbeweging, kunt u niet alleen de tijd verlengen, maar ook de hardere versie proberen en zo het proces beheersen;
• verkeerde techniek. In de volgende paragraaf van het artikel zullen we de juiste volgorde beschouwen, typische fouten van beginners.

Het belangrijkste om te begrijpen is dat het niet zozeer de kwantiteit is die ertoe doet, maar de kwaliteit van de training.

Hoe het goed te doen?

De uitvoeringstechniek is als volgt:

• voeten staan op schouderbreedte uit elkaar;
• ellebogen zijn strikt onder de schoudergewrichten;
• de blik is naar de vingers gericht, de nek is recht;
• de maag wordt naar binnen getrokken, er is geen doorbuiging in de onderrug;
• benen, buikspieren en armen zijn gespannen.

De naam van de oefening beschrijft de techniek: de romp moet in een rechte lijn worden verlengd - de balk. Er mogen nergens plooien zijn.

De uitvoeringstechniek lijkt op het eerste gezicht eenvoudig. Er gebeuren echter fouten, vooral voor beginners. De meest voorkomende zijn de volgende:

• Het bekken bevindt zich boven het hoofd. In deze positie wordt de belasting herverdeeld, gaat naar de spieren van de armen en onderarmen. Tegelijkertijd wordt ongemak gevoeld in de schoudergewrichten.
• Doorbuiging in de nek, het optillen van het hoofd. Bij het uitvoeren van de balk moet je naar de vingers kijken. Wanneer je je blik naar voren beweegt, ontstaat er een doorbuiging in de nek, de belasting van de halswervels neemt toe. Dit is vooral gevaarlijk voor mensen die lijden aan osteochondrose.
• Ellebogen te wijd afgesteld. Het is niet gemakkelijk om in zo'n toestand het evenwicht te bewaren. De belasting van de rugspieren, schoudergewrichten en ellebogen neemt toe. Dit alles kan leiden tot letsel.
• Doorbuiging in de onderrug. Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om de positie van het lichaam te controleren. Het moet recht zijn, als een plank, als een touw. Anders kan pijn in de onderrug optreden.

Als de plank verkeerd is gedaan, kun je jezelf geen kwaad doen. Daarom moet je niet achter een toename van de tijd aan jagen, het is beter om tien seconden aan te houden, maar correct.

Voor beginners

Voor beginners is slechts 4-5 minuten per training per dag voldoende. Deze tijd is voldoende om aan de belasting te wennen, om je voor te bereiden op andere, moeilijkere oefeningen.

Beginners kunnen het volgende programma gebruiken:

Een aanpak	Doorlooptijd
Eerst	10-30 seconden
Seconde	30-45 seconden
De derde	30-45 seconden
Vierde	10-30 seconden

Als er na één cirkel nog steeds kracht is, kun je dit ongeveer 2-3 keer herhalen. Deze training kan zowel 's ochtends als 's avonds worden gedaan.

Het belangrijkste is om een gewoonte te ontwikkelen, om de oefeningen regelmatig te maken.

Voor mannen

Het programma voor mannen is wat moeilijker dan voor beginners en vrouwen. Het omvat het gebruik van verschillende soorten planken in één complex met de maximale studie van de spieren van het lichaam. Vertegenwoordigers van het sterkere geslacht kunnen de gewenste houding meestal langer vasthouden vanwege de natuurlijke kenmerken van het lichaam, sterke armen en rug.

Het programma voor heren kan de volgende soorten banden bevatten:

• klassiek;
• lateraal;
• met afwisselend heffen van armen en benen;
• met gewichten.

Voor elke aanpak een aparte versie van de balk. De duur van één nadering is van 45 tot 60 seconden. Mannen kunnen ongeveer 3-5 cirkels in één training uitvoeren.

Voor vrouwen

Het is dus biologisch vastgelegd dat overgewicht bij vrouwen zich vooral ophoopt in de buik en heupen. Vanwege wat, de eerlijke seks heeft een groot aantal complexen, er is een gebrek aan zelfvertrouwen en hun schoonheid. Om de situatie te verhelpen, gaan ze op strikte diëten en martelen ze het lichaam met intensieve trainingen.

Maar in feite kunt u afvallen zonder ernstige dieetbeperkingen. Het is de moeite waard om gewoonten te veranderen, overgewicht zal vanzelf verdwijnen. Maar de oude, schadelijke beroepen moeten worden vervangen door nieuwe, gezonde. Als optie - regelmatige trainingen, inclusief de bar.

Het programma voor vrouwen kan er als volgt uitzien:

• benader er een - de klassieke plank op rechte armen of ellebogen;
• tweede benadering - lateraal (aan de linkerkant);
• derde benadering - lateraal (aan de rechterkant);
• vierde benadering - opnieuw klassiek op gestrekte armen of ellebogen.

Voor het beste effect moet je ongeveer drie van dergelijke cirkels maken. De duur van elke nadering is 30-40 seconden.

Vormgeving van het lichaam van de plank

Het belangrijkste voordeel van regelmatig planken is het versterken van je core. Het lichaam verandert visueel, wordt sterker, afgezwakt.

Als het correct wordt uitgevoerd, kan het bovendien dergelijke voordelen opleveren:

• versterking van de rugspieren, wat vooral belangrijk is voor mensen die een overwegend zittend leven leiden (kantoormedewerkers, scholieren, studenten, gepensioneerden);
• vermindering van pijn in nek en wervelkolom - de plankoefening maakt vaak deel uit van het door een arts voorgeschreven complex van fysiotherapie-oefeningen;
• verhoogd uithoudingsvermogen, omdat het niet gemakkelijk is om lang in de plank te staan, de spieren gespannen zijn, trillingen verschijnen en je jezelf moet overmeesteren om het juiste moment te verdedigen;
• verbetering van de bloedcirculatie, actieve toevoer van cellen met zuurstof;
• stemmingsverbetering - bij het uitvoeren van lichamelijke inspanning wordt de productie van hormonen, waaronder dopamine en serotonine, geactiveerd.

Plank opties

Laten we een paar basisplankopties nader bekijken.

klassiek

Ideaal voor beginners - klassiek. Het wordt aanbevolen om het eerst onder de knie te krijgen, het stelt je in staat om de techniek te onthouden, en om te begrijpen welke spieren bij het werk betrokken zijn en hoe het lichaam erop reageert.

Beginners kunnen vereenvoudigde opties doen:

• spreid je benen iets wijder, maar zorg er dan voor dat de belasting niet naar de schouders en onderarmen gaat;
• presteer op gestrekte armen, en niet op de ellebogen;
• do nadert minder in de tijd, maar vergroot hun aantal.

Gevorderde atleten kunnen moeilijkere opties proberen:

• presteren terwijl je op je ellebogen staat;
• houd je voeten bij elkaar met je hielen bij elkaar;
• verleng de duur van één benadering;
• gebruik beengewichten;
• tussendoor push-ups doen.

Het is belangrijk om een complex te kiezen op basis van je eigen gevoel. Dan zal het niet als marteling worden ervaren, het zal elke keer comfortabeler zijn om het te doen.

zijplank

De zijplank wordt uitgevoerd terwijl u op één arm staat. Tegelijkertijd worden vooral de laterale spieren van de buik en taille bij het werk betrokken. Houd elke kant minstens 15 seconden vast.

Tijdens de uitvoering moet u ervoor zorgen dat het lichaam in één rechte lijn wordt verlengd. Er mag geen verslapping zijn in het bekkengebied, ernstig ongemak in de schoudergewrichten. Het is beter voor beginners om het op gestrekte armen uit te voeren, gevorderd op ellebogen.

U kunt de optie bemoeilijken door gewichten voor de benen en halters voor de armen te gebruiken. Het zal heel moeilijk zijn om statisch in deze positie te blijven hangen.

Planken met ledemaatverlenging

Nadat je de klassieke versie onder de knie hebt, kun je doorgaan met complicaties. Gebruik hiervoor de balk met het verwijderen van de hand. Mensen noemen haar "Superman". De positie van de gebruikelijke oefening wordt ingenomen, waarna één arm recht voor je of iets opzij wordt geheven. De pose is minimaal 30 seconden gefixeerd.

Je kunt de oefening nog ingewikkelder maken door tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen af te scheuren. Dan omgekeerd. De oefening werkt goed op de spieren van de rug, armen en buikspieren.

Het belangrijkste is, net als bij andere opties, om de techniek te volgen, vergeet niet dat het hele lichaam in één lijn moet worden verlengd.

30 dagen rond de bar programma

Er zijn veel verschillende programma's beschikbaar op internet. De meest populaire daarvan is "30 dagen rond de bar". De belangrijkste voorwaarde is om jezelf uit te dagen en elke dag te oefenen, de tijd te verlengen, wat er ook gebeurt. Zo'n plan is ontworpen voor 30 dagen en ziet er als volgt uit:

Dag	Tijd in seconden	Dag	Tijd in seconden
een	10	16	120
2	10	17	120
3	twintig	achttien	120
4	twintig	19	150
vijf	dertig	twintig	150
6	dertig	21	150
7	40	22	180
8	40	23	180
negen	vijftig	24	210
10	vijftig	25	210
elf	vijftig	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
veertien	90	29	270
15	90	dertig	300

Dit programma helpt het lichaam zich aan te passen, te wennen aan een nieuw type belasting.

Plank voor gewichtsverlies voor beginners, tafel

Een maandelijks programma voor beginners kan er als volgt uitzien:

Dag	Tijd in seconden	Dag	Tijd in seconden
een	twintig	16	rust uit
2	25	17	60
3	25	achttien	65
4	dertig	19	70
vijf	dertig	twintig	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8	rust uit	23	80
negen	35	24	rust uit
10	40	25	90
elf	40	26	90
12	45	27	95
13	vijftig	28	95
veertien	vijftig	29	honderd
15	60	dertig	honderd

Het voorgestelde programma kan voor uzelf worden gewijzigd door dagelijks 5-10 seconden toe te voegen.

Mening van een expert

Op internet kun je veel recensies, foto's uit de serie "voor en na de lessen" vinden. Je moet ze niet geloven, want een goed resultaat is gebaseerd op veel werk, dat niet alleen bestaat uit het doen van de lat.