Mediterrane dieetgids

Een goed humeur, harmonie en een lang leven zijn geen geschenk van de goden aan de bewoners van de Middellandse Zee.Mediterrane dieetgerechtenDit alles komt door de tradities van gezond eten, waardoor je niet te veel kunt winnen en het hart, de bloedvaten, de lever en andere lichaamssystemen voortijdig kunt uitschakelen. De term "mediterraan dieet" verscheen in het midden van de 20e eeuw dankzij Amerikaanse voedingsdeskundigen - echtgenoten Margaret en Ansel Keys.

Wetenschappers testten het dieet op zichzelf: hun dieet bestond uit voedingsmiddelen die typisch zijn voor het Middellandse Zeegebied. Voor twee leefde het paar bijna 200 jaar. Margaret stierf op 100-jarige leeftijd, Ansel - 97. In 2013 kreeg het mediterrane dieet de status van immaterieel cultureel erfgoed door UNESCO (geen ander dieet heeft deze status). Het wordt door de Wereldgezondheidsorganisatie erkend als een van de gezondste voedingssystemen ter wereld. Vervolgens zullen we het hebben over de basisprincipes van het mediterrane dieet en welke gezondheidsvoordelen het met zich meebrengt.

De principes van het mediterrane dieet

De voedingsdeskundigen van Keyes bouwden een voedselpiramide op basis van de levensstijlstudies van de volkeren van de Middellandse Zee, die de basis vormden van het mediterrane dieet.

Volgens de piramide vormen koolhydraten 60% van het dieet, plantaardige vetten - 30%, eiwitten - 10%.

De basisprincipes van het mediterrane dieet zijn als volgt:

  • Eet elke dag: groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volle granen, volkoren brood, kruiden, specerijen, vis, zeevruchten en olijfolie.
  • eet met mate: gevogelte, eieren, kaas en natuurlijke yoghurt;
  • eet zeer zelden: rood vlees;
  • niet eten: gezoete dranken, suiker, vleeswaren, geraffineerde granen (witte bewerkte rijst).

Mensen die het mediterrane dieet volgen, vermijden de volgende voedingsmiddelen:

  • geraffineerde granen en producten op basis daarvan (wit brood, pasta en deeg op basis van premium meel);
  • geraffineerde oliën (met name koolzaad- en sojaolie);
  • producten met toevoeging van geraffineerde suiker (koolzuurhoudende dranken, snoep, koekjes, enz. );
  • bewerkt vlees (worst, worstjes, enz. );
  • ingeblikt voedsel.

Wat is?

Het dieet moet worden gedomineerd door groenten en fruit. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week vis en zeevruchten te eten. Rood vlees kan het beste niet vaker dan één keer per maand worden geconsumeerd. Hier is een voorbeeldlijst van voedingsmiddelen die de basis kunnen vormen van uw mediterrane dieet:

  • Groenten: tomaten, courgette, Chinese kool, broccoli, spinazie, uien, bloemkool, wortelen, spruitjes, komkommers, kruiden;
  • Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken;
  • Noten en zaden: amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten;
  • Peulvruchten: bonen, erwten, linzen, peulvruchten, pinda's, kikkererwten;
  • Aardappelen, zoete aardappelen, rapen, yams;
  • Volkoren: haver, bruine rijst, rogge, gerst, maïs, boekweit, tarwe, volkoren brood en pasta
  • Vis en zeevruchten: zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, schaaldieren, krabben, mosselen;
  • Gevogelte: kip, eend, kalkoen;
  • Eieren: kip, kwartel, eendeneieren;
  • Zuivelproducten: kaas, Griekse yoghurt;
  • Kruiden en specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper;
  • Gezonde vetten: olijfolie, olijven, avocado's en avocado-olie.

Welk drankje?

Het mediterrane dieet is alleen categorisch voor suikerhoudende koolzuurhoudende dranken. Water, koffie, thee - dit is wat er dagelijks in je leven aanwezig kan zijn.

En. . . een glas rode wijn.

Dit is misschien wel het enige controversiële punt in het dieet. De inwoners van de landen van het Middellandse Zeegebied zijn gewend om te dineren met rode wijn. Maar de officiële geneeskunde raadt nog steeds aan om dit ritueel niet in een gewoonte te introduceren. Zelfs een kleine hoeveelheid alcohol verhoogt het risico op zeven soorten kanker, aldus de Wereldgezondheidsorganisatie. Daarom is het beter om zich te houden aan het "principe van veilige doses" met betrekking tot alcoholische dranken.

Waarom nemen artsen het mediterrane dieet?

Wetenschappers raakten in de jaren zestig geïnteresseerd in het mediterrane dieet. Toen werd opgemerkt dat in Griekenland, Italië en Spanje en andere mediterrane landen de sterfte aan coronaire hartziekten veel lager is dan in de Verenigde Staten en Noord-Europa. Al in die jaren hebben studies aangetoond dat dit type voeding geassocieerd is met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Wat zeg je van vandaag?

Gezond gewicht - gezonde lever

Wetenschappers van de University of Wake Forest in Winston-Salem (VS) hebben ontdekt dat het mediterrane dieet je niet in staat stelt om aan te komen en daarom dient ter preventie van leverziekten die verband houden met de ophoping van vet in het lichaam. Mensen die een mediterraan dieet volgen, hebben veel minder kans op leververvetting (NAFLD) dan mensen die een westers dieet volgen. NAFLD is op zijn beurt een ernstige risicofactor voor hart- en vaatziekten, cirrose en leverkanker. Het blijkt dat één dieet "meerdere vliegen in één klap kan slaan": hart, bloedvaten, lever gezond houden en tegelijkertijd slank zijn.

Versterkt het hart, verlengt het leven

Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken die specifiek de effectiviteit van het mediterrane dieet bij het versterken van het cardiovasculaire systeem bewijzen. In 2006 bleek uit de resultaten van de PREDIMED-studie dat het mediterrane dieet een gunstig effect heeft op risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Een studie uit 2013, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, beweert dat mediterrane mensen 30% minder kans hebben op een beroerte, hartaanval en overlijden. Een vroege studie in 1999 toonde aan dat een mediterraan dieet aangevuld met omega-3 vetzuren een tweede hartaanval hielp voorkomen.

De darmen zullen "dank je" zeggen

Wetenschappers van het Wake Forest Baptist Medical Center in North Carolina (VS) hebben ontdekt dat aanhangers van het mediterrane dieet 10% meer goede bacteriën in hun darmen hebben dan degenen die westerse stijl eten. Het westerse dieet is precies het tegenovergestelde van het mediterrane dieet. Het bevat veel ongezonde vetten en geraffineerde koolhydraten. Een andere studie - door Israëlische specialisten - toonde aan dat het mediterrane dieet het risico op darmkanker verminderde.

Ongelofelijk maar waar: het mediterrane dieet - gevarieerd, lekker, voedzaam - is ook een van de gezondste diëten ter wereld. Er zijn geen strikte eisen en beperkingen. Er is geen constant hongergevoel. Je hebt niet het gevoel dat je jezelf voortdurend op de een of andere manier schendt in naam van de gezondheid. Maar er is plezier en een goed humeur. Het is begrijpelijk waarom het mediterrane dieet een UNESCO-werelderfgoed is geworden. Dit is niet zomaar een fenomeen, maar bijna het achtste wereldwonder.